So kommt dein Körper gut durch die Zeitumstellung im Herbst: Tipps für Ausdauersportler

Der Beginn des Novembers bringt jedes Jahr eine Umstellung mit sich, die vielen Menschen schwerfällt: das Ende der Sommerzeit. In der Nacht der Zeitumstellung werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt, was dir eine zusätzliche Stunde Schlaf schenkt. Diese Anpassung kann jedoch auch zu früheren Sonnenaufgängen und -untergängen führen, wodurch abends weniger Tageslicht zur Verfügung steht. Diese Veränderung kann Schlafstörungen und eine Verschiebung deiner inneren Uhr zur Folge haben, was sich wiederum auf deine sportliche Leistung auswirken kann. Doch keine Sorge: Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du deinen Körper auf sanfte Weise an den neuen Rhythmus anpassen und deine Ausdauerleistungen optimieren.

1. Nutze das Morgenlicht für deine innere Uhr

Unsere zirkadianen Rhythmen – die natürlichen 24-Stunden-Zyklen, die Schlaf, Wachheit, Essverhalten und andere Körperprozesse steuern – sind stark von Licht beeinflusst. Der beste Weg, deinen Körper an das Ende der Sommerzeit zu gewöhnen und deine sportliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen, ist, viel natürliches Licht direkt am Morgen zu tanken. Dies hilft deiner inneren Uhr, sich neu zu orientieren und fördert die Synchronisierung der Körperfunktionen.

Geh möglichst innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen, um deine Augen dem natürlichen Licht auszusetzen. Diese Lichtimpulse wirken wie ein „Anschalten“ für deinen Körper und signalisieren, dass der Tag beginnt.
Falls du vor Sonnenaufgang aufwachst, nutze helle künstliche Lichter, bis die Sonne aufgeht, und geh dann nach draußen. Dies hilft dir, auch bei späteren Trainingseinheiten in der Dunkelheit wach und energiegeladen zu bleiben.
Vermeide die „zirkadiane Totzone“: Die besten Zeiten, um deinen Rhythmus zu stellen, sind die frühen Morgenstunden. Nach etwa 11 Uhr – bis ca. 15 Uhr – nimmt die Fähigkeit des Lichts, die innere Uhr zu beeinflussen, ab.
10–15 Minuten Sonnenlicht pro Tag reichen oft aus; an bewölkten Tagen kann es jedoch 20 Minuten oder mehr benötigen. Selbst bei bedecktem Himmel ist natürliches Tageslicht immer noch viel intensiver als künstliche Beleuchtung.
Trage keine Sonnenbrille am Morgen – dies schwächt den Effekt des Lichts ab. Brillen oder Kontaktlinsen sind hingegen kein Problem. Achte nur darauf, niemals direkt in die Sonne zu schauen.

2. Hol dir auch am Nachmittag eine Portion Sonnenlicht

Morgensonnenlicht ist der Schlüssel zur Einstellung des Tagesrhythmus, aber ein zweites Lichtsignal am Nachmittag hilft ebenfalls, den Körper auf den kommenden Abend vorzubereiten. Ein kurzer Aufenthalt im Freien in den späten Nachmittagsstunden (wenn die Sonne tief am Himmel steht oder untergeht) reguliert die Empfindlichkeit deiner Augen und unterstützt die Anpassung an die geringere Beleuchtung abends. Diese Routine kann auch dabei helfen, den Einfluss von künstlichem Licht am Abend zu mindern, das oft von Bildschirmen, Fernsehern und Lampen ausgeht. Diese Anpassung ist besonders wichtig für Ausdauersportler, die auch abends noch aktiv sein möchten.

3. Reduziere abends künstliches Licht

Nach Sonnenuntergang solltest du das Licht in deinem Zuhause dimmen oder herunterregeln, da dies den natürlichen Übergang in die Schlafphase unterstützt. Die frühere Dunkelheit durch die Zeitumstellung verstärkt diesen Effekt zusätzlich und macht eine bewusste Reduktion des Lichts sinnvoll.

Achte darauf, abends keine zu hellen Lichtquellen zu verwenden – schon eine Lichtstärke von 1.000–1.500 Lux kann den zirkadianen Rhythmus stören. Besonders kurzwelliges Licht, wie das blaue Licht von Bildschirmen, hat einen starken Effekt.
Verwende vorzugsweise Tischlampen statt Deckenbeleuchtung, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen. Gedämpftes Licht fördert die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das dir beim Einschlafen hilft und somit für erholsamen Schlaf sorgt – wichtig für deine Regeneration nach dem Training.
Schirme blaues Licht ab: Viele elektronische Geräte bieten mittlerweile Einstellungen, um abends auf wärmere Lichttöne umzuschalten. Alternativ können spezielle Brillen mit roten Gläsern helfen, das blaue und grüne Licht herauszufiltern, das die Melatoninproduktion unterdrücken kann.

4. Sorge für eine gleichbleibende Schlaf- und Aufwachzeit

Ein gleichmäßiger Schlafrhythmus ist ein entscheidender Faktor, um erholt und voller Energie in den Tag zu starten. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – selbst am Wochenende. Idealerweise sollten die Zeiten innerhalb eines Fensters von 45 Minuten bis einer Stunde liegen. Eine feste Routine hilft deinem Körper, seinen natürlichen Rhythmus zu stabilisieren und erleichtert das Einschlafen und Aufwachen. So bist du bereit für deine Ausdauertrainingseinheiten.

5. Temperatur, Mahlzeiten und Bewegung: Weitere Hebel zur Anpassung

Licht ist der wichtigste Einflussfaktor für unsere innere Uhr, aber auch andere Faktoren wie Temperatur, Essenszeiten und Bewegung spielen eine Rolle für Ausdauersportler.

Nutze Wärme, um die Schlafqualität zu verbessern: Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Zubettgehen kann dabei helfen, die Körperkerntemperatur zu senken und den Schlaf zu fördern. Das warme Wasser erhöht zunächst die Temperatur, aber das anschließende Abkühlen wirkt beruhigend auf den Körper.
Achte auf eine kühle Schlafumgebung: Eine Raumtemperatur von etwa 19 °C ist ideal. Für zusätzlichen Komfort kannst du temperaturgeregelte Matratzenauflagen verwenden, um optimal zu schlafen und deine Regeneration zu fördern.
Passe deine Essenszeiten an: Iss weiterhin zu deinen gewohnten Zeiten, jedoch nach der neuen Uhrzeit. Diese Regelmäßigkeit hilft dem Körper, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Achte besonders auf deine Ernährung, um deine Leistung im Ausdauersport zu optimieren.
Bewegung für bessere Schlafqualität: Regelmäßige körperliche Aktivität trägt ebenfalls zur Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus bei. Plane dein Training am besten so, dass es zu deiner üblichen Tageszeit passt. Das hält deinen Körper aktiv und bereit für die Herausforderungen des Ausdauersports.

Fazit: Sanft und ohne Stress durch die Zeitumstellung

Eine Zeitumstellung kann kurzfristig herausfordernd sein, aber mit den richtigen Anpassungen für Licht, Temperatur und Routinen wird der Übergang leichter. Wichtig ist, dass du deinen Körper in den ersten Tagen sanft an den neuen Rhythmus heranführst, statt ihn abrupt umzustellen. Schon kleine Änderungen, wie morgendliches Sonnenlicht und eine gedimmte Beleuchtung am Abend, können viel bewirken und deine Leistung im Ausdauersport steigern.